Персонален фитнес и кондиционен тренер Душан Проковиќ
Ако имате направено подолга пауза или прв пат се соочувате со фитнес тогаш 6 неделна програма или задачи се токму за вас. Во првите недели се постигнува доволна рутина која ве воведува во фитнес, односно лесно воведување во работа и лесен силов тренинг кои ќе бележи напредок од недела во недела.
Предложената програма е само пример, и одговара за секој, но е доволна да можете сами да направите некакви модификации, односно да ја прилагодите на вас.
Подгответе се за вежбање!!!
* Посетете доктор, проверете ја вашата здравствена состојба, дали имате некакви проблеми.
* Мониторирајте ги вашите телесни карактеристики, за да можете да го видите вашиот напредок без разлика дали намалувате или ја зголемувате вашата килажа,
* Припремете се за кардио, земете соодветна облека, патики кои се наменети за трчање, кардио тренинзите се реализираат внатре во фитнес салите на машини или надвор на отворено.
* Земете соодветна опрема за почеток: Лесни тегови до 10 кг максимум, топла лежалка и јажиња за оптеретување
Во првата недела фокусирајте се на кардио, сила и истегнување.
Ден 1 прв тренинг
Првиот тренинг не треба да биде долг обично трае од 35-45 мин
* Стартувајте со лесно кардио ( одење или лесно трчање ) во траење од 15-20 мин
* Изработете вежби со сопствено тело, обично се тргнува од нозете па се до рамениот појас, одберете 4-6 вежби вклучувајќи го и трупот ( време траење од 15-20 мин )
* За крај направете лесно истегнување ( 5 -7 мин )
Ден 2 Втор тренинг
* Лесно кардио, комбинирано одење и трчање ( време 20 мин )
* Повторете ги вежбите од предходниот тренинг, направете повеќе повторувања, зголемете ги сериите, може да воведете едноставни вежби со тегови ( бицеос или предно подигнување – рамо )
* На крај истегнете ја оптеретената мускулатура
Ден 3 Пауза
Ден 4 трет тренинг
* Појачајте со кардиото ( 20-25 мин ) може комбинирано со дефинирани интервали ( одење и трчање )
* Почнете од обратен редослед ( од глава према пети ) направете повеќе вежби со тегови, повеќе повторувања и серии гледајте да направите за пократко време .
* Повторно кардио од 15 мин
* Истегнете
Ден 5 четврти тренинг и последен за оваа недела
* Кардио , континуирано лесно трчање без пауза до 20 мин
* Комбинирајте вежби со тегови ( оптимална килажа т.е. доволна за да почуствување напнатост на оптеретената мускулатура ) , направите статични вежби за нозе, труп и горен дел на тело
* Повторно кардио по ваш избор не повеќе од 20 мин
* Истегнете ја оптеретената мускулатура.