Персонален фитнес и кондиционен тренер Душан Проковиќ
Откако сме го совладале воведниот дел од вежбањето фитнес кое трае од една до 4 недели во зависност од спремноста на вежбачите , преоѓаме на вториот дел односно поделба на тренингот по мускулни групи.
Постојат многи поделби дел од нив се веќе познати од страна на редовните вежбачи на фитнес. Треба да имате на ум дека била каква комбинација на мускулните групи во програмата за вежбање нема да ви преставува пречка додека сте на почеток. Во рекреацијата не ограничувања во вежбите и содржините за работа. Најбитно од се е да вежбате редовно и доволно долго, да ви биде забавно и да се чуствувате одлично. Еве еден предлог кои може да го вметнете во вашата фитнес програма.
Тренинг бр. 1 ( гради, бицепс и задна ложа на нозете )
– Загрејте го телото со кардио ( одење или лесно трчање ) минимум 15 минути.
ГРАДИ: Загрејте ја наведената мускулатура со серија стандардни склекови од 10-12 повторувања во три серии. Преминете на рамна клупа, направете потиснување со шипка од гради со оптимална килажа како за прв тренинг . За почеток направете 12-15 повторувања во 3-4 серии за да го научите движењето. За последна вежва од наведената мускулна група направете го истото на коса клупа. 12-15 повторувања во 3 серии.
БИЦЕПС: За почеток направете една вежба . Истовремено свиткување на лактот во исправена положба со лесни тегови. Напрсвете 4 серии со 12 повторувања. За следниот тренинг додадете уште една вежба.
ЗАДНА ЛОЖА НА НОЗЕТЕ: Направете една вежба. Наизменично свиткување на коленото во исправена положба со додаток на тежина на глуждовите . Направете 4 серии по 12-15 повторувања.
Како последен дел направете вежби за зајакнување на трупот.
За крај истегнете ја оптеретената мускулатура.
Тренинг бр. 2 ( грб, трицеп и предна ложа на нозете )
– Загрејте го телото 15 мин до лесно трчање континуирано.
ГРБ: За почеток направете исправање на трупот, 20 повторувања во 4 серии. Потоа преминете на лат-машината за влечење. Направете предно влечење со оптимално оптеретување од 12-15 повторувања во 4 серии и задно влечење до 12 повторувања во 3 серии.
ТРИЦЕПС: За почеток направете една вежба, доколку се чуствувате поспремни направете и втора вежба за трицепс. Земете тег или топка , поставете ја позади глава, лактите свиткани и насочени еден према друг, направете испружување над глава и полека спуштајте . Направете 15 повторувања во 3 серии.
ПРЕДНА ЛОЖА НА НОЗЕТЕ: Седнете на соодветната справа, речиси нема теретана каде не може да ја поседува оваа машина. Подесете ја положбата на телото во седната позиција и оптеретувањето, потоа направете 15 испружувања во 4 серии.
Како последен дел од тренингот направете вежби за зајакнување на трупот.
На крај истегнете ја оптеретената мускулатура.
Тренинг број 3 ( нозе и рамо )
– Загрејте го телото со динамички истегнувања.
НОЗЕ: За почеток направете вежби со сопственото тело без дополнителни оптеретувања. Направете исчекор со едната нога према напред, полека спуштајте го телото до доле се додека коленото од задната нога не го допре подот. Направете 10-12 повторувања па заменете ја позицијата на нозете. Направете 3 серии. Како втора вежба направете стандардни чучнувања од 12-15 повторувања во 3-4 серии.
РАМО: За почеток направете две вежби. Предно подигнување во исправена положба до висина на рамењата од 10-12 повторувања во 3 серии. Втора вежба направете странично подигнување од исправена положба до висина на рамењата од 10-12 повторувања во 3 серии.
Последенниот дел од тренингот е наменет за зајакнување на мускулите на трупот.
За крај истегнете…