Д-р мед.сци. Маја Милованчева-Поповска
интернист-нефролог
ПЗУ Зегин Интермедика
Омега-3 се есенцијални, полинезаситени масни киселини. Телото не може да ги создаде, треба да се внесат однадвор, преку храната или преку додатоци во исхраната.
Има три вида Омега-3: АЛА, ЕПА и ДХЕА.
АЛА мастите (алфа линолеинска киселина) потребни се за енергија. Телото може мал процент на АЛА да претвори во ЕПА и ДХЕА.
ЕПА (еикозапентаеноична киселина) и ДХЕА (докозахексаеноична киселина) имаат посилни здравствени придобивки од АЛА. ЕПА помага при воспаление во телото, ДХЕА е клучна за здравјето на мозокот.
Здравствените придобивки од омега-3 се фокусирани на рибата и рибиното масло:
– го штитат срцето, го намалуваат ризикот од срцеви болести, го намалуваат лошиот, ЛДЛ холестерол и триглицеридите. Може да го зголемат добриот, ХДЛ холестерол, ја намалуваат агрегацијата на тромбоцитите, спречуваат создавање на плаки на крвните садови.
– го поддржуваат развојот и здравјето на мозокот, важни се рано во животот кога мозокот расте и се развива. Имаат силно антиоксидативно и антивоспалително дејство на мозокот.
– имунонутриенти се кои имаат улога во клеточната структура и сигнализација на имунолошкиот систем. Составен дел се од протоколите за лекување на болни со рак. Ги намалуваат воспалителните процеси, намалуваат ризик од кардиоваскуларни болести, ревматоиден артритис, деменција. Ја засилуваат работата на бета-имуните клетки.
– го поддржуваат здравјето на очите, помогаат во спречување на макуларна дегенерација поврзана со возраста
– го подобруваат расположението, помагаат при депресија, влијаат на меморијата и способноста за јасно размислување.
Недостаток на омега-3 може да има последици: намален раст кај доенчиња и деца, зголемена осетливост на инфекции, побавно заздравување на рани.
Односот омега-3 и омега-6 е многу важен.Потребни се и двата типа на киселини, но во вистински сооднос. Омега-6 има во повеќето растителни масла, од сончоглед, пченка, соја. Исклучок се маслиновото масло и маслото од авокадо кои не се богати со омега-6. Во стандарданта исхрана има повеќе омега-6 од омега-3.
Ризик од недостаток на омега-3 може да се јави кај:
– вегани и вегетаријанци кои не јадат морска храна, рибата е богата со ЕПА и ДХЕА
– возрасни над 65години поради намалениот апетит, помалку ефикасната апсорпција на хранливи материи, поспориот метаболизам
– бремени жени
– лица чија исхрана обилува со ултра преработена, високо рафинирана храна, масла и додадени шеќери.
Омега-3 може да внесеме со интегрална храна, збогатена храна и додатоци во исхраната.
Извори на АЛА се ленено семе, чиа семе, ореви. Некои видови на грав, говедско месо содржат мали количини на АЛА. Изворите на ДХЕА и ЕПА доаѓаат од океаните. Рибата е богат извор, но содржи и високи нивоа на жива и тешки метали. Масните риби од ладните води како туна, лосос, сардини и скуша содржат најмногу ДХЕА и ЕПА. Тоа зависи од храната што ја консумираат рибите, почнувајќи од фотосинтетизирачките растенија кои ги има во океаните. Морските алги содржат ЕПА и ДХЕА.
Се повеќе производители на храна ја збогатуваат храната со омега-3: јајца, јогурт, млеко, сокови, пијалоци од соја.
Маслото од лен е најконцентиран дополнителен извор на АЛА.
Дополнителни ЕПА и ДХЕА се добиваат од рибино масло, крилово масло и масло од црн дроб на бакалар, во течна форма или како капсули. Омега-3 има и во додатоците од морски алги, алтернатива на рибиното масло за вегани.
Внимание – секој додаток на омега-3 може да реагира со варфарин и други антикоагулантни лекови, посоветувајте со со вашиот доктор.