Д-р мед.сци. Маја Милованчева-Поповска
интернист-нефролог
ПЗУ Зегин Интермедика
Остеопорозата е глобална здравствена криза, половина од жените над 50 години живеат со истенчени коски. Тоа е тивка болест која ги ослабува коските и ги прави лесно кршливи.
Губењето на коскената маса започнува децении пред да се појават симптоми, телото губи коска побрзо отколку што може да ја обнови. Коскената маса достигнува врв околу 30-годишна возраст, а потоа животниот стил одредува дали скелетот ќе остане силен во повозрасните години. Со намалување на густината на коските се развива остеопенија – коските се послаби, но сè уште не се кршливи.
Многу фактори придонесуваат за остеопороза.
Фактори надвор од наша контрола: возраст над 50 години, жена, постменопауза, семејна историја, низок раст, хормонални промени.
Фактори на животниот стил: пушење, неактивен начин на живот, недоволна или прекумерна тежина, алкохол, сол, недоволно овошје и зеленчук, недоволно калциум, магнезиум, витамин Д и Б12.
Лекови: стероиди, инхибитори на протонска пумпа, одредени антидепресиви и лекови за дијабетес, антиконвулзиви, за спречување на згрутчување на крвта, хемотерапии.
Здравствени состојби: целијачна болест, мултипен миелом, воспалителни болести на цревата, рак, лупус, болести на црниот дроб и бубрезите.
Калциумот е најзастапениот минерал во телото, 99% се наоѓа во коските и забите. Коските постојано се ремоделираат; со староста коските губат повеќе калциум отколку што добиваат.
Растителни извори на калциум: зелен зеленчук, кељ, зелена салата, грав и мешунки, наут, леќа, грашок, брокула, цели зрна, киноа, овес, суво овошје, суви смокви, кајсии, суво грозје, семиња и јадки, чиа, сусам, бадеми, лешници, таан, соина храна, тофу.
Сливите содржат калциум, бор, витамин К и полифеноли кои работат заедно за да ја заштитат структурата на коските.
Млечните производи се богати со калциум.
Протеините се витални за здравјето на коските, половина од волуменот на коските се протеини, колаген.
Вежбање за здрави коски: одење, трчање, тегови, танцување, качување по скали, тенис, вежби за стабилност и рамнотежа, аеробни вежби. Мускулната активност го стимулира телото да ги зајакне коските.
Стратешка суплементација за силни коски, три хранливи материи кои делуваат синергистички, заедно обезбедуваат оптимална апсорпција и искористеност:
• витамин D3 • калциумот обезбедува суровина за градење на коските • витаминот K2 го насочува калциум кон коските
Калциум: кога храната не е доволна. Калциумот земен заедно со витамин Д3 и витамин К2 помага да се осигури дека е насочен кон коските.
Витамин Д3: ја подобрува апсорпцијата на калциум во цревата и ги поддржува мускулите. Главни извори на витамин Д: Сончева светлина: кожата произведува витамин Д, доволно е 10 до 30 минути дневно изложување на сонце.
Додаток во исхраната: доза на одржување е 2.000 IU витамин D3 дневно. Витаминот Д2 е синтетичка верзија погодна за вегани, но е помалку ефикасна од витаминот Д3.
Витамин К2: работи синергистички со витаминот Д со насочување на калциумот кон коските, наместо да се акумулира во меките ткива и артериите. Се добива од лиснат зеленчук, сливи, грашок, магдонос, млад кромид, млечни производи со висока масленост, месо од органи, ферментирана храна, кисела зелка.
Дополнителни додатоци:
Витамин Б12: недостатокот го зголемува ризикот од остеопороза.
Креатин монохидрат: за одржување на мускулната сила како што старееме.
Магнезиум: витална улога има, неопходен е за активирање на витаминот Д, за структурата и цврстината на коските, ја намалува активноста на клетките што ресорбираат коски.
Бор: помага телото да го задржи калциумот и магнезиумот, го продолжува „полуживотот“ на витаминот Д и естрогенот, значајни за одржување на густината на коските како што старееме.
Цинк: кофактор за минерализација на коските и производство на колаген, „стимулатор“ за клетките кои градат нова коска, ги инхибираат клетките кои ја разградуваат.