Д-р мед.сци. Маја Милованчева-Поповска
интернист-нефролог
ПЗУ Промедика Медикал Центар
Омега-3 се тип на полинезаситени масни киселини, во категорија на есенцијални масни кислеини. Организмот не може сам да ги создаде, треба да се внесат со храна или како суплементи.
Има три типа омега-3 киселини – АЛА (алфа линоленска), ЕПА (еикозапентаеноична) и ДХА (докозахексаеноична).
АЛА мастите потребни сe за енергија, најмногу се метаболираат во цревата и црниот дроб. Tелото може да ја претвори АЛА во другите две есенцијални омега-3 киселини, ЕПА и ДХА. Жените, поради естрогените, подобро ја прават оваа конверзија во ЕПА и ДХА.
ЕПА и ДХА киселините може да се добијат од АЛА но и од храна и додатоци. Имаат посилни здравствени ефекти: ЕПА помага за справување со воспалението во телото, ДХА е клучна за одржување на здравјето на мозокот.
Најсилни ефекти на омега-3:
Го намалуваат ризикот од срцеви заболувања – намалуваат ризик од нагла срцева смрт, од аритмии или коронарна болест. Ефикасно го намалува ЛДЛ холестеролот и триглицеридите како и високиот крвен притисок. Го покачуваат ХДЛ (добриот) холестерол, ја намалуваат агрегацијата на тромбоцити, превенираат запушување на коронарните артерии, намалуваат шанса за абнормален срцев ритам, намалуваат воспалние, превенираат создавање плаки на артериите.
Подршка на здравјето на мозокот и неговиот развој – антивоспалителен и антиоксидативен ефект во мозокот; помагаат кај благи когнитивни нарушувања, деменција и депресија.
Имунолошки придобивки – омега-3 се имунонутриенти, имаат единствена улога во сигнализацијата меѓу клетките и клеточната структура на имунолошкиот систем. Ги супримираат воспалителните процеси во телото што придонесува за намалување на кардиоваскуларните болести, ревматоиден артритис, деменција. Омега-3 води до поздрав и подобро калибриран имунолошки одговор.
Превенира макуларна дегенерација, болест поврзана со возраста.
Помага за подобро расположение.
Недостаток на омега-3 се јавува кај вегани, вегетаријанци кои не внесуваат морска храна, возрасни над 65год. со намален апетит и помала абсорпција на хранливи материи, исхрана која се базира на високо преработена храна со проинфламаторни својства.
Односот омега-6/омега-3 идеално треба да е 1:1 до 4:1. Генерално, омега-3 имаат анти инфламаторен, а омега-6 имаат проинфламаторен ефект и го зголемуваат ризикот од хронични болести. Но потребни се и двата типа масни киселини. Омега-6 има во повеќето растителни масла, од сончогледово, пченкарно, соино, шафраново семе. Стандардната исхрана дава повеќе омега-6 во споредна со омега-3. Исхрана богата со омега-6 ја намалува ефикасноста на претварање на АЛА во ЕПА и ДХА.
Извори на омега-3:
АЛА
Некои од најдобрите извори на АЛА вклучуваат ленено семе, чија семе, ореви. Гравот исто така содржи АЛА; помалку има и во говедско месо.
ДХА и ЕПА
Најдобрите извори доаѓаат од окените. Рибата е богат извор, но има многу жива и тешки метали. Мрсни риби од студени мориња, туна, сардини, лосос, харинга, скуша, пастрмка, лавракија; типично имаат најмногу ЕПА и ДХА.
Морскиот зеленчук, макроалги и алги, исто така содржат ЕПА и ДХА.
Производителите зајакнуваат одредени храни со ДХА: јајца, јогурт, сокови, млеко.