Д-р мед.сци. Маја Милованчева-Поповска
интернист-нефролог
ПЗУ Зегин Интермедика
“Б комплексот” го сочинуваат 8 различни витамини, супстанции, слични по форма и функција, но единствени во улогите кои ги имаат за здравјето на луѓето.
Растворливи се во вода. Бактериите во цревата на животните произведуваат Б витамини, но и многу растенија содржат Б витамини. Бактериите во човечкиот микробиом самите генерираат Б витамини. Не е јасно колку ефикасно тие витамини доаѓаат до местото на нивната апсорпција зашто Б-витамините се апсорбираат во тенкото црево, а бактериите што ги произведуваат се во дебелото црево.
Придобивки:
– витамин Б1, Б3, Б6 и Б7 помагаат во регулација на шеќерот во крвта и спречуваат компликации кај Дијебетес тип 2. Апсорпцијата на витамин Б9 и Б12 се намалува со метформин, лек за дијабетес.
– витамин Б6, Б9 и Б12 го подржуваат здравјето на срцето, ја подобруваат васкуларната ендотелна функција, одржуваат здрава циркуација, можат да го зголемат ХДЛ (добриот) холестерол и го намалуваат ЛДЛ (лошиот) холестерол и триглицеридите.
– витамините Б2, Б6, Б9 и Б12 го успоруваат когнитивниот пад. Витамин Б12 ублажува мигрени. Витамин Б1 е важен за заштита од деменција поврзана со алкохол.
– ги зголемуваат спортските перформанси, подобруваат време на опоравување и градење мускули
– неопходни се за претварање на протеините и шеќерите во енергија, за производство и поправка на клетките, вклучително и црвените крвни зрнца
– витамин Б6, Б9 и Б12 го подобруваат расположението и го намалуваат стресот
– витамин Б9 и Б12 ја поддржуваат здравата бременост и феталниот развој, важни се за развој на ‘рбетниот мозок на бебето
– одржување на хормоналната рамнотежа и репродуктивниот систем. Витамин Б6 помага за ублажување на гадењето, утринската мачнина и предменструалните симптоми. Витамин Б3 и Б5 се потребни за хормоните на надбубрежните жлезди, половите хормони и стрес хормонот.
– витамин Б7, Б9 и Б12 ги одржуваат ноктите, косата и кожата здрави. Недостаток на биотин се манифестира како кршливи нокти, опаѓање на косата, осип на кожата.
Повеќето Б-витамини ги добиваме со разновидна целосна храна, во производите од животинско потекло ги има во изобилие. Извори се:
– храна од животинско потекло: месо, риба, јајца, млечни производи
– храна од растително потекло: интегрални житарки, мешунки, семиња, јадки, лиснат зеленчук, банани, печурки, авокадо, компири, сладок компир, брокула
– тиамин (витамин Б1): грав, грашок, леќа, семки од сончоглед
– рибофлавин (витамин Б2): бадеми, тофу, печурки, авокадо, спанаќ
– ниацин (витамин Б3): кафеав ориз, јадки, семки, мешунки, банани
– пантотенска киселина (витамин Б5): печурки, авокадо, јадки, семки, компири, овес, брокула
– пиридоксин (витамин Б6): наут, темнолиснат зеленчук, семки, банани, портикали, диња
– биотин (витамин Б7): сладок компир, јадки, семки, авокадо
– фолати (витамин Б9): темнолиснат зеленчук, грав, кикирики, семки од сончоглед, портокали
– кобаламин (витамин Б12): квасец, житарки, збогатени млеко и јогурт од растително потекло
Ризик за дефицит на фолати има кај бремени жени и при хронична употреба на алкохол.
Додаток на витамин Б12 особено се препорачува за особи кои се вегани.
Ризикот од предозирање со витамин Б е мал бидејќи се растворливи во вода и вишокот се исфрла преку урината.