Персонален фитнес и кондиционен тренер Душан Проковиќ
Пред да ја започнете неделата со тренирање за да ги подобрите вашите ефекти од вежбањето применете ги следниве насоки.
– Станете рано наутро околу 6 часот, истуширајте се со доволно ладна вода, напите се чаша вода не поголема од 200 мл. Првиот оброк нека ви биде лесен но нутритивно богат, доколку имате повеќе време пред доручек истегнете се 5-10 мин.
– Кога ќе појдете на вежбање по загревањето од 15 мин, направете го следново: застанете исправено во парарелен став, рацете поставени на половина, градниот кош истакнат према напред, погледот да ви е право, во даден момент земете ваздух длабоко, но не максимално низ носот, и испуштете го воздухот низ низ уста. Практикувајте ја оваа вежба 2-3 минути, некои истражувања покажале дека го зголемува нивото на тестостерон за околу 20 проценти.
– Следно, направете 5 вежби: мртво подигнување 3-4 серии со 50-60% од вашата телесна тежина, максимални подигнувања широко на вратило, планк максимално време, бенч потиснувања 60-70 % од вашиот максимален обид од само едно подигнување во 4-5 серии, и клекнување со шипка со максимим 50-60 % пресметано според вашата телесна тежина.
– Овие вежби правете ги цела недела, менувајте го оптеретувањето, редоследот и интензитетот, по завршување на неделата вратете се на вашата предходна програма видете што ќе постигнете , по извесен период повторно повторете.
– Тренингот да не трае подолго од 45 мин.
– Веднаш по завршување на тренингот во време до 30 минути обавезно напите се протеински шејк, во овој период телото најбрзо и најефикасно ги искористува протеините.
– Час и половина по тренингот пригответе оброк збогатен со протеини и јаглехидрати.
– Последниот оброк нека ви биде во 19 часот.
– Пред спиење напите се една доза притеински шејк.