Персонален фитнес и кондиционен тренер Душан Проковиќ
* Метод на максимално оптеретување – Краткотрајна и експлозивна мускулна реакција при исполнување на субмаксимални и максимални оптеретувања. Оваа метода е наменета за подобрување на максимална и експлозивна снага ( доколку двожењата се изведуваат малсимално брзо ). Оваа метода е применлива кај добро тренирани особи не е наменета за рекреативци, а најмалку кај почениците.
* Метод на максимална динамичка контракција – Оваа метода подразбира работа со субмаксимални и максимални оптеретувања кои може спортистот да ги совлада, односно концентричен ( максимално подигнување) и екцентричен ( спуштање ) дел од движењата. Карактеристичен пример е вежбата длабоко клекнување со оптеретување и подигнување на рамна клупа ( bench press )
* Максимална концентрична контракција – Карактеристично за овој метод е подигнувањето од 100% , односно максималната можна тежина која вежбачот ја постигнал за време на тренажниот процес. Се подигнува само еднаш во 5-6 серии со пауза од 3-5 минути. Оваа метода е доста популарна кај бугарските дигачи на тегови.
* Максимална изометриска контракција – Оваа метода според некои научни сознанија нема влијание во интрамускулната координација . Оваа контракција е најголема, максимална и е контраиндицирана за оние кои прв пат практикуваат бодибилдинг, а посебно е забранета кај рекреативците со срцеви проблеми и аномалии. Најдобро е оваа метода на тренинг да се комбинира со вежби со максимална динамичка метода. Најчести познати изометриски вежби се: планк ( штица ) и издржај во полу клекнување (squat) со и без тегови.
* Максимална екцентрична контракција – Оваа методе е една од најпопуларните кај дигачите на тегови поради неговиот висок стимулативен ефект за мускулна маса. Се изведува успорено, контролирано отпуштање со супрамаксимални оптеретувања (130-150 % ) од максималната исполнета снага. Се работи во 5-6 секунди отпуштање, 4-5 повторувања во 3 серии со пауза од 3 минути. Оваа метода се работи со партнер.
* Субмаксимална екцентрична контракција – Оваа метода се применува под принципот на рамна пирамида, односно, оптеретувањата варираат од 90-100% од максимумот. Сериите се изведуваат на следниот начин:
1. 1 серија со 3 повторувања на 90%
2. 1 серија со 1 повторување на 95%
3. 1 серија со 1 повторување на 100%