Персонален фитнес и кондиционен тренер Душан Проковиќ
Високо интензивен интервален тренинг (High intensity interval training) е најдобар начин на вежбање доколку сакате да согорите повеќе калории за пократок временски период, дури и подобро, доколку се вложите многу повеќе за време на тренингот, тогаш телото и за време на опоравок троши многу повеќе калории. Дополнителен бенифит кај овој тип на тренинг е можноста овој тренинг да се изведе на многу повеќе начини. Во основа кога вежбаме високо интензивен интервален тренинг ( ВИИТ ) треба да обрнеме внимание на неколку битни работи: времетраење на тренингот, интензитет, фреквенција при изведување на вежбите и времето на одмор. Генерално, интервалот на тренингот треба да биде од 5 секунди до 8 минути со интензитет од 80-95 % од максималната срцева фреквенција ако се земат во предвид таргетирана зона на оптеретување.
Прашањето е: Колку треба да биде оптеретувањето, а колку паузите помеѓу интервалите ?
Кај тие што претходно добро се истренирани просечниот интервал треба да биде во соодност од 2:1, што значи: 60 сек. работа наспроти 30 секунди пауза или 120 секунди работа, 60 секунди пауза. Кај оние што за прв пат се соочуваат ваков тип на тренинг соодност треба да биде реверзибилен 1:2, а тоа значи 30 секунди работа наспроти 60 секунди пауза и сл. Не е погрешно доколку времето на работа и времето на опоравок се исти. Еве неколку вида на Високо интензивен интервален тренинг:
* Табата ( 20/10 ) – е високо интензивен интервален тренинг каде однапред е дефинирано времето на работа и паузата ( 20 сек. Работа / 10 сек. Пауза ). За секоја табата одберете две вежби, секоја вежба изведете ја за 20 секунди., а помеѓу вежбите направете пауза 10 секунди. Во следниот сет одберете други две вежби итн.
* Високо интензивен – Кружен тренинг – Карактеристично за овој тип на тренинг е бројот на вежби наменети по една за секоја мускулна група. Вежбите се изведуваат во време траење од 30 до 60 секунди за секоја вежба и се додека не се изведат сите вежби серијата не престанува. Напомена: На почеток практикувајте помалку вежби со помали килажи, па како напредувате зголемувајте го оптеретувањето и бројот на вежби. Паузите помеѓу сериите кај просечните вежбачи се движат од 2-3 минути, се изведуваат минимум 3 серии.
Бенифитите од ВИИТ се големи, но има некој насоки за оние кои прв пат се соочуваат со ваков тренинг, со цел да се избегнат некои повреди или преоптеретување. За почеток ваков тип на тренинг изведете го еднаш неделно, ангажирајте тренер за да го следите напредувањето како и да научете повеќе вежби и оние вежби кои ви прават проблеми или или ви предизвикуваат болка избегнувајте ги.