Д-р мед.сци. Маја Милованчева-Поповска
интернист-нефролог
ПЗУ Промедика Медикал Центар
Калциумот со возраста повеќе се губи отколку што се абсорбира во цревата. Коските стануваат кршливи. Важен е за правилна работа на клетките, мускулите, нервите, крвните садови. Потребата од калциум е за 20% поголема кај жени над 50 години и мажи над 70 години. Има многу извори: млеко, јогурт, сирење ,бадеми, суви кајсии, сусам, чија семе, грав, леќа, сардини (да се јадат зедно со малите коски), зелен листест зеленчук, спанаќ.
Витамин Д е потребен е за абсорпција на калциумот и превенција на остеопороза. Помага за мускулите, нервите, имунолошкиот систем. Најдобро се обезбедува со излагање на сончева светлина. Со возраста телото послабо го претвара витаминот Д од сонцето во форма која може да се користи. Витамин Д потешко се добива од храна – масна риба како лосос, сардини.
Витаминот Б12 помага за изградба на крвните клетки и нервите. Околу 30% од лицата над 50-тата имаат атрофичен гастритис кој допринесува потешко да се абсорбира Б12 од храната. Анатацидите и хируршка интервенцја за намалување на тежината допринесуваат за недостаток на витамин Б12. Природно се добива од храна од животинско потекло, месо, риба, јајца и млечни производи. Дел од храната што се купува е збогатена со витамин Б12.
Витамин Б6 потребен е за енергија и борба против микроорганизмите. Со возраста се зголемува потребата од Б6, важен е за подобро помнење. Извори: наут, црн дроб, мрсни риби.
Магнезиумот помага во изградба на белковини и коски, го одржува шеќерот во крвта стабилен. Се добива од јадкасти плодови, семки и зелен листест зеленчук.
Цинкот помага да имаме добар мирис и вкус, во борбата со инфекции, го штити видот. Најдобар извор се школките, но го има и во јунешко месо.
Селенот ги штити клетките од оштетување, ја одржува работата на тироидната жлезда, ги одржува мускулите силни, превенира болести поврзани со стареењето. Доволно е еден до два бразилски ореви на ден.
Омега-3 киселините се есенцијални масни киселини, телото не може само да ги создаде. Важни се за мозокот, очите, сперматозоидите. Помагаат кај Алцхајмерова болест, артритис, макуларна дегенерација. Ги има во мрсните риби (туна, лосос, сардини, скуша, харинги), ореви, сусам.
Калиумот учествува скоро во сите метаболни процеси во телото, работата на срцето, бубрезите, мускулите, нервите, важен е за крвниот притисок. Го има во суви кајсии, банани, спанаќ, домат, краставица, млеко и јогурт.
Фолатите се важни за растот и метаболизмот на клетките, создавање на здрави црвени крвни зрнца. Природна форма на витамин Б9 има во листест зелен зеленчук, јадкасти плодови, кикиритки, сончоглед, грав, свежо овошје, црн дроб, јајца.
Влакната (цело зрно житарки, зеленчук) стануваат сé поважни со возраста. Помагаат за редовна столица,го намалуваат холестеролот и шеќерот во крвта.
Сите витамини, минерали и влакна најдобро е да се земат од природни извори, преку балансирана исхрана. Ако тоа не е можно потребно е да се земат како додатоци на исхраната.