Д-р мед.сци. Маја Милованчева-Поповска
интернист-нефролог
ПЗУ Зегин Интермедика
Цревниот микробиом е составен од бактерии, вируси, габи и други микроорганизми кои живеат во дебелото црево. Она што го јадеме, воздухот што го дишеме, местото каде што живееме и многу други фактори влијаат на составот на цревниот микробиом. Микробиомот има многу важни функции во телото: помага за оптимално функционирање на имунолошкиот систем, намалување на хроничното воспаление, одржување на здрави цревни клетки, обезбедување на некои основни микронутриенти кои можеби не ги внесуваме со храната.
Цревата комуницираат со мозокот преку повеќе патишта, постои оска црева-мозок. Затоа промени во цревниот микробиом се поврзуваат со нарушувања во расположението, анксиозност и депресија.
Здрава храна со малку преработена храна е клучна за здрав цревен микробиом. Влакната и ферментираната храна тука имаат важна улога.
Влакна има два вида:
– растворливи во вода кои формираат материјал сличен на гел; помагаат за намалување на холестеролот и шеќерот во крвта. Растворливи влакна има во овес, грашок, грав, јаболка, моркови, јачмен и псилиум.
– нерастворливи кои помагаат да се чувствуваме сити и потткнуваат празнење на цревата, ја зголемуваат масата на столицата: пченични трици, јатки, семки, интегрални житарки, грав и зеленчук, карфиол, боранија и компир
Количината на расворливи и нерастворливи влакна варира во различни растителни храни. Внесувањето на повеќе влакна со исхраната треба да е постепено, за да се прилагоди дигестивниот систем, за да се избегнат гасови, надуеност, грчеви, дијареа. Да се фокусираме на внес на повеќе помали порции храна богата со растителни влакна во текот на денот.
Фементираната храна содржи пребиотици кои заедно со пробиотиците помагаат да се одржи здрав цревен микробиом. Најдобро е пробиотиците да ги добиваме од ферментираната храна.
Здравите црева помагаат во борбата со инфекции и заштита од воспаление. Некои пробиотици помагаат при воспалителни болести на цревата и синдром на нервозно црево.
Ферментираната храна се подложува на лактоферментација, процес во кој природните бактерии се хранат со шеќери и скроб од храната, создавајќи млечна киселина. Така се отстрануваат простите шеќери и се создаваат различни добри бактерии, лактобацилус и бифидобактериум.
Ферментираната храна покрај пробиотици може да содржи и други хранливи материи: ензими, Б витамини и омега-3 масни киселини.
Јогуртот и кефирот се едни од најпопуларните ферментирани намирници. Друг извор се кисела зелка, комбуха, кисело тесто, јаболков оцет, квас (ферментиран пијалок), урда, туршија, кисели краставички и цвекло.