Д-р мед.сци. Маја Милованчева-Поповска
интернист-нефролог
ПЗУ Зегин Интермедика
Метаболизам е брзината со која телото ги согорува калориите внесени во организмот, хемиските процеси кои нѐ одржуваат живи.
Разградената храна, глукозата, масните и амино киселините се апсорбираат во крвта и се носат до клетките. Метаболниот процес со кој се градат ткивата и се складира енергија се вика анаболизам. Процесот со кој се ослободува енергија се вика катаболизам. Телото троши калории деноноќно, независно дали се движи или мирува.
Енергијата е постојано потребна. Минималното количество на енергија кое му треба на телото за да ги одржи хемиските процеси се нарекува базален метаболизам. Тој изнесува 50 до 70% од дневната потреба за енергија зависно од возраста и животниот стил.
Младите имаат мускулна маса која спречува пораст на тежината. Со годините губиме мускулна маса, се натрупува повеќе масно ткиво. На возраст од околу 40 години метаболизмот започнува да се успорува 5% секоја декада.
На базалниот метаболизам влијаат големината на телото, возраста, полот и гените, физичката активност и општата здравствена состојба.
Мускулните клетки бараат повеќе енергија отколку масните клетки, повеќе мускулна маса значи повисок базален метаболизам. Како старееме, ставаме повеќе масно ткиво и базалниот метаболизам се намалува.
Мажите имаат 10-15% побрз метаболизам затоа што имаат повеќе мускули, потешки коски и помалку масно ткиво.
Гените играат улога во големината и растот на мускулната маса.
Хормоните и стресот директно влијаат на метаболизмот.
Не е потврдено дека дебелите имаат побавен метаболизам. Се дебелееме кога јадеме и пиеме повеќе калории отколку што согоруваме. Бројот на калории кои ги внесуваме е клучот за губење на килограмите и нивно одржување.
Брзите и рестриктивни диети може да го намалат базалниот метаболизам; мускулите се разградуваат, телото се буни, сигнализира дека е прегладнето и се успорува метаболизмот и за 30%. Колку е помала мускулната маса толку е побавен метаболизмот.
Одредени храни и пијалоци може да го забрзаат метаболизмот: зелен чај, кафе, зачини. Но секој реагира индивидуално.
Ние имаме контрола врз тоа колку калории ќе изгориме преку физичката активност. Колку сме поактивни толку повеќе калории гориме.
Аеробичните вежби (брзо одење, возење велосипед, пливање) се најефикасни за согорување на калории.
Вежбите за сила, со висок интензитет, каде работат големите мускулни групи (дигање на тежина/тегови) ја зголемуваат мускулната маса што помага за губиток на тежина. Потешка работа во градината исто така врши работа.
Правила за одржување на метаболизмот преку цел ден:
– појадокот го стартира метаболизмот и ја одржува енергијата во текот на денот
– чај или кафе во умерени количини
– влакната во храната помогаат во согорување на мастите
– доволно вода, дехидратацијата го успорува метаболизмот
– белковините ја одржуваат мускулната маса, телото гори повеќе калории за разградба на протеините
– храна богата со железо
– витамин Д, есенцијален за одржување на метаболизмот и мускулите
– прескокнете го вториот алкохолен пијалок
– млеко и јогурт;, калциумот ја намалува апсорпцијата на масти од другата храна
– цинкот го зголемува лептинот кој му сигнализира на телото кога сме сити
– помали оброци на 3-4 часа, метаболизмот се забрзува. Луѓето кои јадат еднаш или два пати на ден имаат понизок базален метаболизам.