Д-р мед.сци. Маја Милованчева-Поповска
интернист-нефролог
ПЗУ Промедика Медикал Центар
Стареењето бара правилна исхрана и подржување на активностите за да се одржи мобилноста, да се остане активен и независен во секојдневниот живот.
Физичките промени влијаат на потребите во исхраната. Како старее телото нутритивните побарувања се менуваат и настануваат промени кои влијаат на добрата исхранетост. Првилната исхрана е неопходна за одржување на нивото на активност и за одбрана на организмот од хронични болести.
Метаболизмот и способноста за абсорпција на хранливите материи се успоруваат или се помалку ефикасни. Губиток на апетит се јавува поради промени во осетот за мирис и вкус и потребата на телото за помалку калории.
Губитокот на мускулната маса и густината на коските влијаат на подвижноста, движењата стануваат отежнати и ограничени, се зголемува ризикот од падови и скршеници.
Еден од факторите кој придонесува за губиток на мускулната маса е несоодветен внес на белковини. Кај повозрасните потребен е повисок внес на белковини за да се одржи мускулната масаː јајца, млечни производи, месо, риба, јатки, грав, леќа, грашок.
Калциумот ги гради и одржува коските, а витаминот Д ја подобрува абсорпцијата на калциумот. Со стареењето абсорпцијата на калциум се намалува како и продукцијата на витамин Д. Добри извори на калциум се млечните производи, зелениот листест зеленчук (бамји, спанаќ), сок од портокали, сардини кои се јадат со коските, бадеми, ореви, суви кајсии, брокола. Витамин Д има во рибите (сардини, лосос, туна), млеко, жолчка од јајце.
Со адекватен внес на калциум и витамин Д се одржуваат и зглобовите. За полесно движење важна е здрава ҆рскавицата. Колагенот е клучна компонента на ҆рскавицата, ѝ дава сила и флексибилност. Природниот колаген (супа од телешка коска, риба, пилешо месо, белка од јајце) го подобрува здравјето на зглобовите. Вежбита за истегнување, тај-чи, пливање и јога помагаат за подвижноста на зглобовите и ги ублажуваат болките.
За претварање на храната во енергија важни се Б витамините. Постарите имаат недостаток на Б12 витамин поради недоволен внес на храна богата со витамин Б12 или поради намалена абсорпција на витаминот во желудникот. Неопходен е за здрави нервни клетки, мозочната функција, продукција на ДНА и РНА. Заедно со другите Б витамини важен е и за други функции, со фолат (Б9) учествува во создавање на црвени крвни зрнца. Повеќето природни извори на витамин Б12 се од животинско потеклоː внатрешни органи (црн дроб, бубрези), jајца, јунешко месо, сардини, туна, пастрмка, лосос, јогурт, сирење, цело зрно житарки.
Магнезиумот е важен за коските и целокупното здравје. Го има во зелен листест зеленчук, семки од тиква, кикирики, путер од кикирики, црно чоколадо, грав, банани, суво грозје, пилешко и јунешко месо.
Антиоксидансите (овошје, зеленчук, цели зрна) штитат од оксидативен стрес кој води до кардиоваскуларни болести, макуларна дегенерација, когнитивно намалување, мускулен губиток.
Водата е важна за целокупното здравје и влијае на расположението, а со возраста чувството за жед може да се намали. Затоа треба да се внимава да има доволен внес на вода секој ден.