Д-р мед.сци. Маја Милованчева-Поповска
интернист-нефролог
ПЗУ Промедика Медикал Центар
Б-витамините, 8 различни витамини, групирани се како Б-комплекс. Секој има посебна улога за здравјето, метаболизмот и функциите во телото, помагаат во претварање на храната во енергија, во создавање и одржување на здрави нови клетки.
Тоа се: тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), ниацин (Б3), пантотенска киселина (Б5), пиридоксин (Б6), фолат (Б9), кобаламин (Б12).
Бактериите во цревата на животните произведуваат Б витамини но и многу растенија содржат Б-витамини. Б-витамините се апсорбираат во тенкото црево, а бактериите на човечкиот микробиом во дебелото црево самите генерираат Б витамини.
Б-витамините:
– помагаат во регулирање на глукозата – лица кои потешко го регулираат шеќерот имаат пониско ниво на Б1, Б6 и Б7. Б1 и Б3 се корисни во превенција на бубрежни и кардиоваскуларни компликации при дијабетес.
– го поддржуваат здравјето на срцето – Б6, Б9 и Б12 помагаат за намалување на хомоцистеинот кој кога е покачен го заголемува кардиоваскуларниот ризик. Ја подобруваат функцијата на васкуларниот ендотел, поддржуваат здрава циркулација.
– штитат од опаѓање на когнитивните функции – Б2, Б6, Б9 и Б12 може да успорат опаѓање на когнитивните функции, ублажување на честота на јавување и тежина на мигрена. Б1 е клучен фактор за заштита од алкохол условена деменција.
– ги засилуваат атлетските перформанси – потребни се за опоравување и градење на мускули, за процесите на претварање на белковините и шеќерите во енергија и се користат за поправка и изградба на клетките, вклучувајќи ги и црвените крвни зрнца.
– го подобруваат расположението – особено Б6, Б9 и Б12 помагаат за здравјето на мозокот и за расположението, го намалуваат стресот.
– поддржуваат здрава бременост и фетален развој – Б9 и Б12 се важни за разввој на ′рбетниот мозок на бебето. Мајките се едуцираат да земаат фолна киселина и да јадат храна богата со фолати во тек на бременоста. Се сугерира дека Б3 штити од абортус и помага да се избегнат некои генетски мутации.
– одржуваат хормонален баланс – имаат многу улоги во репродуктивниот систем. Б6 помага за ублажување на пременструалниот синдром. Б3 и Б5 потребни се за продукција на стрес и секс хормоните во надбубрежните жлезди.
– одржуваат здрави нокти, кожа и коса – сите Б витамини заедно работат за одржување на здрави нокти, кожа и коса, но Б7, Б9 и Б12 се особено корисни.
Повеќето Б витамини се наоѓаат во животински продукти: месо, риба, јајца, млечни производи. Растителни извори се:
– витамин Б1 – грав, грашок, леќа, семки од сончоглед
– витамин Б2 – бадеми, печурки, авокадо, спанаќ, тофу
– витамин Б3 – кафеав ориз, јатки, семиња, мешунки, банани
– витамин Б5 – печурки, авокадо, јатки, семиња, компир, кафен ориз, овес, брокули
– витамин Б6 – наут, зелен листетс зеленчук, банани, портокали, диња
– витамин Б7 – благ компир, јатки, семки, авокадо
– витамин Б9 – зелен листест зеленчук, грав, кикирики, семки од сончоглед, портокали
– витамин Б12 – квасец, храна збогатена со витаминот Б12.