Д-р мед.сци. Маја Милованчева-Поповска
интернист-нефролог
ПЗУ Зегин Интермедика
Многу луѓе, од различни причини, се заинтересирани за намалување на храната од животинско потекло (месо, живина, млечни производи, јајца, риба) и усвојување на растителна исхрана. Некои од нив се мотивирани од здравствените придобивки што ги дава растителната исхрана.
Балансирана, здрава растителна исхрана вклучува разновидна храна од растително потекло: зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семиња, цели зрна житарки, мешунки, масла, билки и зачини.
Рстителната храна е богата со влакна, минерали и витамини. Содржи помалку калории, заситени масти и холестерол.
Варијантите се:
– веган – само растителна храна и ништо што доаѓа од животни, повеќето не консумираат мед
– вегетаријанец – растителна храна плус млечни производи и јајца
– флекситарец – вегетаријанец со повремено додавање на месо, млеко, јајца или риба
Растителни протеини – 0.8 грама протеини за секој килограм тежина, 10-35% од внесените калории; мешунки (грав, леќа, грашок, наут), киноа, производи од соја (едамам, темпе, тофу, млеко од соја), сејтан (направен од пченичен глутен, протеин), јаткасти плодови, семки. Оваа храна содржи и растителни влакна, здрави масти, витамини, минерали и фитохемикалии.
Јаткасти плодови – преполни со здрави масти, влакна, витамини и минерали.
Цело зрно житарки – богати со влакна, имаат понизок гликемиски индекс – не предизвикуваат нагол пораст на гликозата во крвта и одржуваат ситост. Богати се со протеини, витамини, минерали и фитохемикалии.
Зеленчукот е богат со влакна и хранливи материи, треба да биде основата на исхраната; лиснат зелен зеленчук, моркови, домати, пиперки, краставици, тиквички, модар патлиџан, аспарагус, карфиол, брокула, компир, печурки. Содржат малку калории, а дел од нив и малку јаглехидрати.
Овошјето содржи природни шеќери кои се многу поздрави од додадените шеќери; праски, кајсии, круши, јаболка, диња, манго, тиква, грозје, цреши, јагоди, бобинки; богати се со фитохемикалии, витамини, минерали, влакна. Умерено да се внесува бидејќи дел од овошјето е богато со шеќери и калории.
Растителни масти – незаситени растителни масти вклучително и моннезаситени (маслинки, маслиново масло, јадки, авокадо, семиња) и полинезаситени масти (растителни масла, јадки, семиња). Се препорачува да се 20-35% од вкупните калории.
Рстителната храна може да го намали ризикот од сериозни здравствени компликации:
– срцеви болести – намалува хлестерол и крвен притисок
– дијабетес тип 2 – се намалува телесната тежина, внес на помалку калории и шеќери, подобра функција на инсулинот
– рак, одредени видови (дојка, простата, јајници, колоректален) – намален внес на масти
– дебелина – се внесуваат помалку калории ако се јаде повеќе зеленчук, овошје, мешунки, цели зрна
– Алцхајмерова болест – многу млечни производи, пржена храна, месо и месни преработки содржат заситени и транс масти кои може да зголемат ризик за различни состојби во мозокот.
Растителната исхрана може да исклучи природни извори на некои есенцијални витамини и минерали и да има потреба од дополнителен внес на:
– витамин Б12
– железо и цинк
– јод
– калциум и витамин Д.