Дознајте што треба да јадете за да доживеете сто години!
Различна билна храна, како свежо овошје и зеленчук, интегрални житарки, јаткасти плодови, мешунки, минимално преработени, сезонско и локално одгледувани, се основата на медитеранската исхрана.
Медитеранската исхрана со причина доби внимание како здрав начин на исхрана. Се покажало дека таа го намалува ризикот од срцеви заболувања, метаболичкиот синдром, дијабетес, одредени видови рак, депресија, а кај старите лица го намалува ризикот од пропаѓање на коските и го подобрува менталното и физичкото здравје.
Што е медитеранска исхрана?
Традиционалната медитеранска исхрана се заснова на состојки карактеристични за земјите од Средоземното Море, а луѓето во тој дел на светото честопати се долговечни. Во основа, тоа е разновидна билна храна, која вклучува свежо овошје и зеленчук, интегрални житарки, јаткасти плодови и мешунки, кои се минимално преработени, а се сезонски и локално одгледувани.
Главен извор на масти во оваа исхрана е маслиновото масло, додека млечните производи, сирењето, јогуртот се консумираат секојдневно, но во помали количини. Рибата и пилешкото се јадат неколкупати неделно, додека црвеното месо се јаде ретко и во помали количини.
Десертот најчесто се состои од свежо овошје, додека слатки се јадат повремено. Виното се пие умерено, обично со некој оброк.
Воведете медитеранска исхрана во своето мени
Секоја промена во исхраната воведувајте ја постепено, почнете од промените што ги сметате за најлесни.
Мастите што ги користите заменете ги со екстра девствено маслиново масло. Воведете го прво маслиновото масло во готвењето, потоа пробајте нови преливи за салата со ова масло како основа. На крај, користете го наместо путер на крцкаво лепче.
Јадете јаткасти плодови и маслинки. Користете шака јаткасти плодови секој ден во замена за преработените грицки.
Додајте интегрален леб и други интегрални житарки во оброците. Изберете домашен леб без додаток на шеќер или путер. Експериментирајте со булгур, јачмен, кус-кус и интегрални тестенини.
Секој оброк почнете го и завршете го со салата. Изберете крцкав, сезонски темнозелен зеленчук.
Внесете повеќе зеленчук во исхраната. Јадете дополнителна порција зеленчук, и за ручек и за вечера, така што ќе консумирате 3-4 порции дневно. Пробајте нов зеленчук секоја недела.
Јадете мешунки најмалку трипати неделно, леќа, леблебија, грав, грашок…
Јадете помалку месо. Изберете посно пилешко месо во умерени порции, 85-100 г. Црвеното месо јадете го повремено, со многу зеленчук, како на пример, чорби, супи, динстано месо. Јадете повеќе риба, 2-3 порции неделно. И свежата и конзервираната риба се добар избор.
Заменете го пивото и останатите жестоки пијалаци со вино, но не повеќе од 300 мл дневно за мажи и 150 мл дневно за жени.
Засладените газирани пијалаци заменете ги со вода.
Јадете помалку десерти со висока содржина на масти и шеќер. Компотите и свежото овошје се подобар избор, 2-3 порции свежо овошје на ден. Колачите и тортите чувајте ги за посебни прилики.
Барајте храна со најдобар квалитет, пазарите се одлично место за свежи сезонски намирници.
Обидете се што почесто да вечерате со семејството. Храната како заедничко искуство е дел од медитеранскиот пристап, пренесува Здравје Харвард (health.harvard.edu).
Медитерански оброци за цел ден
Постојат голем број јадења кои можете да ги внесете во вашето мени. Еве неколку идеи за почеток.
Појадок
Интегрален леб намачкан со мала количина сирење со ниска содржина на масти и парчиња свеж домат прелиен со екстра девствено маслиново масло.
Омлет од зеленчук со печурки, спанаќ или кромид зготвен на маслиново масло со крцкав интегрален леб.
Грчки јогурт со ореви и свежи бобинки.
Ручек
Грчка салата од свеж зеленчук, маслинки, домати, свеж магдонос, сирење, прелиена со екстра девствено маслиново масло и цеден лимон.
Салата од леблебија со црвени пиперки, млад кромид и свежо оригано со маслиново масло и лимонов сок.
Вегетаријанска пица со моцарела, кромид, печена брокула, зелени пиперки и морков.
Вечера
Пилешко пржено на маслиново масло со додаток од брокула, карфиол, шпаргла и жолти пиперки, сервирано со кафеав ориз.
Грчки јогурт со ореви и свежи бобинки.
Школки на пареа со салата од спанаќ и ориз, и супа минестроне.
Зеленчук на скара со морски ракчиња, салата од киноа и зелена салата со пињоли.